10 Achtsamkeitsübungen für Ruhe und Stressabbau

Achtsamkeitsübungen auf den Punkt

• Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein, ohne zu bewerten, und den Moment bewusst wahrzunehmen.
• Unachtsamkeit fördert unbewusste Verhaltensmuster wie Multitasking, Stress und Schwierigkeiten bei der Emotionsregulation.
• Achtsamkeitsübungen wirken und sind kein spiritueller Nonsens. Seit 1966 wurden über 16.000 Studien zur Achtsamkeit durchgeführt, die die positiven Effekte auf Angst, Depression und Stressbewältigung belegen.
• Mit wenigen Minuten Achtsamkeitsübungen am Tag können wir wieder zu uns selbst finden und unsere eigenen Gefühle, Gedanken und Bedürfnisse wahrnehmen.
• Achtsamkeitsübungen können emotionale Stabilität, Selbstkenntnis und Lebensfreude fördern sowie Stress abbauen und die Konzentration verbessern.

Achtsamkeitsübungen können uns dabei unterstützen, Stress abzubauen und Lebensqualität zu fördern.

Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein, ohne zu bewerten. Der Moment wird bewusst wahrgenommen. Die Aufmerksamkeit liegt dabei auf einem Gefühl, einem Gedanken oder einer Empfindung.

In unserer heutigen Gesellschaft übersehen viele Menschen ihre eigenen Wünsche, Ideen, körperlichen Bedürfnisse oder Gefühle. Sie ignorieren das, was gerade passiert.

Dieser „unachtsame“ Umgang fördert unbewusste Verhaltensmuster wie Multitasking, Stress, Rauchen, übermäßigen Alkoholkonsum, ständiges Scrollen auf Social Media und Schwierigkeiten bei der Emotionsregulation. Fast jeder ist davon betroffen.

Mit nur wenigen Minuten Achtsamkeitsübungen am Tag können wir wieder zu uns selbst finden und lernen, unsere eigenen Gefühle, Gedanken, Wünsche und körperlichen Bedürfnisse wahrzunehmen und zu akzeptieren.

Das Ziel ist es, unsere Achtsamkeit zu stärken und bewusster im Moment zu leben.

Wenn du mehr über die Achtsamkeit wissen willst, erwartet dich in meinem anderen Blogartikel Achtsamkeit folgendes:

• Warum die meisten von uns unachtsam sind
• Was sind die Geschichtlichen Hintergründe der Achtsamkeit?
• Welche Risiken und Nebenwirkungen gehen mit Achtsamkeit einher?

Effekte der Achtsamkeitsübungen

Neben der Reduktion von Depressionen und Ängsten, können Achtsamkeitsübungen auch folgende Eigenschaften fördern:

ACHTSAMKEIT IST NICHT SCHWIERIG. WIR MÜSSEN UNS NUR DARAN ERINNERN, ACHTSAM ZU SEIN. – SHARON SALZBERG

Die wissenschaftliche Perspektive

„Achtsamkeit ist spiritueller Nonsens“ – das war lange Zeit die gängige Meinung. Heute wissen wir es besser.

Seit 1966 wurden über 16.000 Studien zur Achtsamkeit durchgeführt. Besonders seit 2006 ist das Thema im Westen sehr populär geworden, was die Anzahl der Studien erheblich gesteigert hat. Allein im Jahr 2020 wurden mehr als 2.800 Studien dazu veröffentlicht.

Hier einige Beispiele für Interessierte:

• Hilfreich bei Angst, Depression und Stressbewältigung: Eine Studie zeigt, dass Achtsamkeitsübungen signifikant dazu beitragen können, Symptome von Angst und Depression zu reduzieren. Teilnehmer berichteten auch über eine verbesserte Stressbewältigung und insgesamt höheres emotionales Wohlbefinden (Quelle).
• Verbesserte emotionale Regulierung und allgemeines psychisches Wohlbefinden: Die Forschung zeigt, dass regelmäßige Achtsamkeitspraxis die Fähigkeit zur emotionalen Regulierung stärkt und das allgemeine psychische Wohlbefinden verbessert. Dies führt zu einer gesteigerten Lebenszufriedenheit und einer positiveren emotionalen Grundhaltung (Quelle).
• Reduktion des wahrgenommenen Stressniveaus, verbesserte körperliche und emotionale Gesundheit: Diese Studie fand heraus, dass Achtsamkeit das subjektiv empfundene Stressniveau reduziert und sowohl die körperliche als auch die emotionale Gesundheit fördert. Zudem wurden niedrigere Cortisolspiegel und ein stabilerer Blutdruck bei den Teilnehmern festgestellt (Quelle).
• Steigerung der Resilienz und Produktivität: Eine Untersuchung belegt, dass Achtsamkeitstraining die Resilienz gegenüber Stress stärkt und die Produktivität am Arbeitsplatz verbessert. Die Teilnehmer konnten besser mit Herausforderungen umgehen und erzielten höhere Effizienz und Leistung (Quelle).

Weitere Studien findest du in meinem Blogartikel über Achtsamkeit.

10 Achtsamkeitsübungen

Nun kommen wir zu den Übungen. Die ersten fünf Achtsamkeitsübungen sind für Anfänger, die letzten fünf sind für diejenigen, die schon etwas mehr Erfahrung haben.

Du kannst die Übungen allein machen oder zusammen mit deinem Partner, deiner Partnerin oder Freunden. Achtsamkeitsübungen in Gruppen durchzuführen, ist ebenfalls sinnvoll. Wenn mehrere Menschen gemeinsam eine neue Gewohnheit beginnen, ist die Motivation jedes Einzelnen größer.

Wenn du die Achtsamkeitsübungen ausdrucken oder dir abspeichern möchtest, kannst du diese gerne hier per PDF herunterladen. Falls du die Übungen einzeln abspeichern willst, findest du am Ende jeder Übung das PDF zum download.

1. Achtsamkeitsmeditation für Anfänger

Du wolltest Meditation schon immer mal ausprobieren? Hier eine Anleitung!

• Setze dich hin und mache es dir bequem.
• Schließe deine Augen und lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
• Spüre beim Einatmen den Luftzug bei deinen Nasenlöchern.
• Beobachte den Atemzug, wie er durch deine Nase bis in den Bauch nach unten gleitet.
• Danach konzentrierst du dich auf den Weg des Ausatmens.
• Wiederhole dies jetzt für 5 Minuten.

Wenn du merkst, dass du genug hast, öffne deine Augen, gib dir einige Momente um wieder anzukommen und stehe dann langsam auf.

Es gibt unzählige meditative Achtsamkeitsübungen wie dieser. Probiere dich aus und finde die für dich passende. Du kannst die Dauer der Meditation individuell anpassen.

Hier kannst du die Achtsamkeitsmeditation herunterladen.

Das leben ist ein Tanz. Achtsamkeit ist das Beobachten dieses Tanzes. – Amit Ray

2. Achtsamkeitsübung beim Essen

Wenn du oft vor dem Bildschirm isst, dann kannst du versuchen, während dem Essen darauf zu verzichten. Wenn du das geschafft hast, kannst du die Achtsamkeitsübung durchführen.

Nehme dabei beim Essen jeden Biss wahr, schenke ihm deine volle Aufmerksamkeit. Versuche langsam und ganz bewusst zu essen.

• Wie ist die Temperatur des Essens? Welche Konsistenz hat es?
• Welche Geschmäcker kannst du identifizieren?
• Ist es eher süß oder salzig?
• So trainierst du deine Sinnesorgane gleichzeitig deine Achtsamkeit, um wieder mehr im Hier und Jetzt zu sein.

  Hier kannst du die Achtsamkeitsübung beim Essen herunterladen.

3. Achtsames Spazieren

Diese Übung ist relativ einfach. Gehe ohne Smartphone oder sonstiger Ablenkung spazieren. Schenke deiner Umgebung volle Aufmerksamkeit. Spüre deine Schritte, gehe sie immer bewusster. Achte auf deine Muskeln, die sich beim Gehen anspannen und wie sie wieder losgelassen werden. Spüre den Kontakt zum Boden.

Diese Übung mache ich vorzugsweise im Wald und beruhigt meine Gedanken.

Hier kannst du die Übung zum Spazieren herunterladen.

4. Atemübung gegen Stress

Wenn du ständig unter Druck stehst oder von Termin zu Termin rennst, kannst du folgende Übung jederzeit durchführen.

Nimm dir dafür 1-2 Minuten Zeit.

• Schließe deine Augen
• atme 4 Sekunden ein
• halte 7 Sekunden die Luft an
• atme dann wieder 8 Sekunden aus.

Wiederhole es und du wirst sehen, dass dein Stressniveau gleich gesunken ist.

Wenn dir das für den Anfang noch zu schwer ist, reduziere die Zeiten.

Beispielsweise 3 Sekunden einatmen, 5 Sekunden halten, 6 Sekunden ausatmen. Je mehr du die Übung durchführst, desto leichter fällt es dir.

Hier kannst du die Achtsamkeitsübung gegen Stress herunterladen.

5. Achtsames Atmen

Neben der vorgestellten Atemübung empfehle ich, mehrere Male am Tag einfach innezuhalten und den Atem wahrzunehmen. Ist er flach oder tief? Schnell oder langsam? Atmest du durch den Mund oder die Nase? Atme mehrere Male tiefer, in die Lunge hinein und spüre, was sich verändert.

Diese kurze Achtsamkeitsübung in deinen Alltag zu integrieren, ist Gold wert!

Hier kannst du die Übung zum Atmen herunterladen.

6. Achtsamkeitsübung Bodyscan

Diese Übung kannst du liegend oder sitzend machen. Ich mache sie gerne im Sitzen, um das Einschlafen vorzubeugen.

Schließe deine Augen und fokussiere dich einige Atemzüge lang auf deinen Atem. Danach fokussierst du dich der Reihe nach auf deine Körperteile.

Beginne mit dem linken Fuß: Spürst du ihn? Hast du Schmerzen oder ist er angespannt? Entspanne ihn.

Dann gehst du weiter zum Knöchel und wiederholst die Übung.

Weiter geht es übers Schienbein zum Oberschenkel, dann der rechte Fuß, Knöchel, Schienbein und Oberschenkel.

Danach zum Bauch, Brust, Rücken, linke Armseite, rechte Armseite, Hals, Mund, Nase, Augen, Gesicht, Ohren, Stirn bis zur Kopfdecke.

Lasse jegliche Spannung los.

Wenn du möchtest, kannst du danach noch einige Minuten einfach still sitzenbleiben und die Ruhe und Entspannung genießen. Am Ende öffnest du wieder die Augen und gibst dir einige Augenblicke, um wieder anzukommen.

Ich bin danach immer sehr entspannt und habe einen freien Kopf!

Dieses Achtsamkeitstraining verbessert übrigens auch deine Konzentration.

Vielleicht hast du am Anfang noch Mühe, weil dir Gedanken dazwischenfunken. Mit Übung gelingt die Ruhe dann immer besser.

Hier kannst du die Achtsamkeitsübung Bodyscan herunterladen.

Zeit, die wir uns nehmen, ist Zeit, die uns etwas gibt. – Ernst Ferstl

7. Achtsamkeitsübungen im Sprachgebrauch

Wie wir etwas sagen, die Tonalität und die Worte, die wir benutzen, haben einen großen Einfluss darauf, wie wir denken und wie wir schlussendlich handeln. Ein achtsamer Sprachgebrauch ist für unser Leben deshalb sehr wichtig.

Denn unsere Sprache kann informieren, ermutigen, Anteilnahme zeigen, aber eben auch verletzen oder zerstören. Ich gehe an dieser Stelle nicht darauf ein, wie Sender und Empfänger die einzelnen Botschaften absenden und aufnehmen. Dafür verweise ich auf das Vier-Seiten-Modell von Friedemann Schulz von Thun.

Müssen vs. dürfen

Etwas zu Müssen ist starr und schränkt extrem ein. Perfektionisten tendieren dazu, das Wort fast schon inflationär zu benutzen, weil sie sich selbst konditioniert haben, sich zu zwingen, Aufgaben zu erledigen.

Aber in Wahrheit musst du gar nichts. Du entscheidest dich jedes Mal aus eigenem Antrieb für oder gegen etwas.

Dürfen hingegen vermittelt, dass du dich für etwas entscheidest. In diesem Wort steckt also, dass du mindestens 2 Auswahlmöglichkeiten hast, anstatt, wie beim müssen, nur eine.

Wenn du dein Müssen durch Dürfen ersetzt, entsteht in dir „Auswahl-Freiheit“, die du auch nach Außen trägst. Du gibst dir selbst Wahlmöglichkeiten.

Sarkasmus und Zynismus

Mit sarkastischen und zynischen Aussagen erschaffst du negative Emotionen bei dir und bei deinem Gegenüber. Diese Aussagen fördern zudem Frustration, Verletzung und Missverständnisse.

Nicht jeder versteht deine ironische Absicht. Das kann, vor allem in schriftlicher Form, zu Missverständnissen führen, da dort die nonverbale Komponente fehlt.

Wenn du sehr sarkastisch bist, könnte deine Ausdrucksform darauf hindeuten, dass du dich und deine Gefühle nicht ernst nimmst oder vermeidest, dich mit ihnen auseinanderzusetzen. Persönliches Wachstum und Selbstreflexion werden dadurch behindert.

Achtsamkeit fördert eine offene und einfühlsame Kommunikation. Sarkasmus und Zynismus stehen im Gegensatz zu dieser Haltung, da sie oft aus einer defensiven oder abwertenden Einstellung heraus entstehen.

Ich oder „Du“ anstatt „man“

Wenn du häufig Man benutzt, anstatt Ich oder Du, vermittelt es, dass du dich von deiner Aussage distanzieren möchtest. Vielleicht ist es dir sehr wichtig, was andere Menschen von dir denken – durch den Gebrauch von Man machst du dich weniger angreifbar. Diese Distanz zeigt aber auch Unsicherheit.

Einige Beispiele:

• „Man weiß ja nicht, was man davon halten soll.“ Statt: „Ich weiß nicht, was ich davon halten soll.“
• „Man kann ja mal abwarten, was passiert.“ Statt: „Ich kann ja mal abwarten, was passiert.“
• „Man sollte sich vielleicht lieber nicht einmischen.“ Statt: „Ich sollte mich vielleicht lieber nicht einmischen.“

Oder du hast Angst, andere Menschen um einen Gefallen zu bitten:

• „Man könnte mal wieder die Fenster putzen.“ Statt: „Kannst du bitte die Fenster putzen?“
• „Man könnte etwas aufräumen.“ Statt: „Kannst du bitte etwas aufräumen?“
• „Man könnte vielleicht zusammen essen gehen.“ Statt: „Hast du Lust, zusammen essen zu gehen?“

Wenn du die passive Formulierung von Man zu Ich oder Du änderst, bedienst du dich einer aktiveren Sprache. Du sprichst für dich, deine Gefühle, deine Gedanken und deine Erwartungshaltungen.

Mit diesem “Wortwechsel” wirst du eine achtsamere Sprache nutzen und so auch Eigenverantwortung übernehmen, weil du für dich und deine Bedürfnisse einstehst.

Hier kannst du die Achtsamkeitsübungen zum Sprachgebrauch herunterladen.

8. Verhaltensänderungen durch Achtsamkeit

Wenn du immer wieder mit dir selbst in Konflikt stehst, dann kann dir diese Übung helfen.

Du kennst sie, deine verschiedenen Persönlichkeitsteile:

• Der innere Antreiber, wenn du etwas durchziehen möchtest
• Der Abenteurer, der immer auf der Suche nach neuen Erlebnissen und Herausforderungen ist.
• Der Perfektionist, der alles makellos und perfekt haben möchte.
• Das rebellische Kind in dir, dass sich unbedingt durchsetzen möchte oder
• Der Faulenzer, der am Abend auf der Couch vor dem TV chillt.

Situationsabhängig verhalten wir uns in bestimmten Mustern, die wir als einzelne Persönlichkeitsteile sehen können.

Was aber, wenn dich ein Persönlichkeitsteil in einer bestimmten Situation immer wieder aus der Bahn wirft?

Drei Beispiele:

• Eigentlich willst du mit deinem Partner / mit deiner Partnerin auf Augenhöhe kommunizieren. Du erlebst aber zunehmend, dass du dich bei ihm / ihr ständig rechtfertigen musst.
• Du kannst dich nicht entspannen, weil der verantwortungsbewusste Teil in dir ständig aktiv ist und noch arbeiten möchte.
• Konflikten gehst du aus dem Weg, weil der harmoniebedürftige Teil in dir, diese vermeiden möchte. Dabei wünschst du dir so sehr, für dich einstehen zu können.

Wie kannst du für dich nun erreichen, dass du dich in den Situationen anders verhältst?

1. Suche dir einen gemütlichen Ort, wo du ungestört bist. Schließe die Augen und versuche dir den spezifischen Persönlichkeitsteil vorzustellen.
2. Schenke dem Persönlichkeitsteil deine Aufmerksamkeit. Du kannst ihn dir als Person oder als Wesen vorstellen. Begrüßen ihn: “Hi, verantwortungsbewusster Teil, ich merke, du bist gerade aktiv.”
3. Starte nun einen achtsamen inneren Dialog. Darin kannst du ergründen,warum sich dieser Teil immer wieder zeigt und wie du ihn durch einen anderen Teil ersetzen kannst, der für diese Situation passender ist. Höre hin oder, falls du nichts hörst, fantasiere für dich, wie sich der Dialog entwickelt. Frage ihn beispielsweise:
   • Warum bist du gerade so aktiv?
   • Weshalb tauchst du immer wieder auf?
   • Welcher andere Persönlichkeitsteil wäre in dieser Situation angemessen?
   • Wie könnte ich erreichen, dass sich die beiden Persönlichkeitsteile abwechseln?
4. Zieh deine Schlüsse aus dem inneren Dialog. Was wirst du in Zukunft in einer ähnlichen Situation anders machen? Braucht es danach noch eine intensivere Selbstreflexion?

Gib dir Zeit. Verhaltensänderungen geschehen selten von heute auf morgen. Dafür ist ein Wunsch der Veränderung und Selbstreflexion von höchster Wichtigkeit.

Hier kannst du die Achtsamkeitsübung zur Verhaltensänderung herunterladen.

9. Achtsames Tagebuchschreiben

Wenn du dich über einen längeren Zeitraum selbst beobachten möchtest, ist das Tagebuchschreiben eine ausgezeichnete Methode. Dabei reflektierst du deinen Tag und notierst deine Gedanken und Erlebnisse. Was du genau hineinschreibst, bleibt ganz dir überlassen. Hier sind einige Anregungen:

• Notiere drei Dinge, die heute besonders gut gelaufen sind.
• Wofür bist du heute dankbar? Schreibe fünf Dinge auf.
• Wie hast du dich heute gefühlt und warum?
• Was lief nicht wie erwartet? Was könntest du beim nächsten Mal anders machen?
• Welche deiner Gewohnheiten hast du heute ausgeführt?

Das Tagebuchschreiben als Achtsamkeitsübung bietet viele Vorteile. Du bekommst einen klaren Überblick über deine Veränderungen und Gefühle und kannst bei Bedarf reagieren. Du lernst dich besser kennen, da du eine kontinuierliche Aufzeichnung deiner Gedanken und Erlebnisse hast. Zudem förderst du eine positive Sichtweise, da du regelmäßig deine Dankbarkeit ausdrückst.

Hier kannst du die Achtsamkeitsübung zum Tagebuchschreiben herunterladen.

10. Digital Detox

1. Wie bei jeder neuen Gewohnheit stellst du dir ein Ziel. Vielleicht möchtest du deine Bildschirmzeit reduzieren, das Smartphone nur noch bis 20.00 Uhr benutzen oder gewisse Apps zeitlich beschränken? Egal, was dein Ziel ist, gehe es schrittweise an. Unser Verstand neigt dazu, sich am Anfang übermotiviert zu zeigen, um dann später in altes Verhalten zurückzufallen.
2. Frage dich, bevor du startest, was du stattdessen tun möchtest. Ein gutes Buch lesen? Ein warmes Bad nehmen? Meditieren?
3. Starte mit deinem neuen Vorsatz und passe ihn gegebenenfalls an. Vielleicht war er zu groß, oder du willst wirklich dein Verhalten positiv verändern und das Ziel war zu klein gesteckt?

Natürlich kannst du weitergehen und dir vornehmen, einen ganzen Tag, beispielsweise Sonntag, auf dein Smartphone zu verzichten. Einen Motivationsboost erhältst du dabei, wenn du für dich, nach diesen Digital Detox Zeiten reflektierst, ob und wie gut dir die Auszeit getan hat. So findest du immer mehr eine gesunde Beziehung zu deinem Smartphone.

Hier kannst du die Achtsamkeitsübung zu Digital Detox herunterladen.

Fazit Achtsamkeitsübungen

Wie du siehst, gibt es für jeden eine passende Achtsamkeitsübung. Egal, ob du dich für Meditation, bewusstes Atmen oder einfache Achtsamkeitsübungen im Alltag entscheidest – wichtig ist, dass du eine Methode findest, die zu dir und deinem Lebensstil passt.

Probiere verschiedene Ansätze aus und finde heraus, was dir hilft, im Moment zu bleiben und deine innere Ruhe zu stärken.

Alle Übungen im Überblick findest du hier als Download.