Achtsamkeit

Achtsamkeit auf den Punkt

• Achtsamkeit bedeutet, den Moment bewusst wahrzunehmen, ohne zu bewerten, und ihn so voll zu erfahren.
• Wir sind Meister der Unachtsamkeit geworden, weil wir negative Gefühle durch Ablenkungen wie Social Media und Netflix vermeiden wollen.
• Das Ignorieren unserer Emotionen verstärkt unsere Unachtsamkeit und kann zu körperlichen Beschwerden, Selbstzweifeln und Überforderung führen.
• Achtsamkeitstraining hilft uns, wieder eine Verbindung zu unseren körperlichen und geistigen Signalen herzustellen und angemessen darauf zu reagieren.
• Wir könnten jederzeit achtsam sein, weil wir nichts dafür brauchen, außer uns selbst.

Definition: Was ist Achtsamkeit?

Die Definition von Achtsamkeit lautet, den Moment wahrzunehmen ohne zu bewerten und ihn so voll zu erfahren. Hand aufs Herz, wie viel Achtsamkeit schenkst du deinem Alltag? Wie achtsam liest du gerade diesen Text?

Wir sind Meister der Unachtsamkeit geworden, weil wir negative Gefühle durch Ablenkungen wie Social Media und Netflix vermeiden wollen. Doch das Ignorieren unserer Emotionen verstärkt sie nur und kann zu körperlichen Beschwerden, Selbstzweifeln und Überforderung führen.

Dabei ist es eigentlich einfach, achtsam zu sein. Wir könnten es jederzeit tun, weil wir nichts dafür brauchen außer uns selbst. Achtsamkeitstraining hilft uns, wieder eine Verbindung zu unseren körperlichen und geistigen Signalen herzustellen und angemessen darauf zu reagieren.

Wenn du sofort loslegen möchtest, besuche meinen Blogartikel 10 Achtsamkeitsübungen um gleich in die Praxis zu kommen und Achtsamkeit zu lernen. In diesem tiefgreifenden Blogartikel geht es konkret darum, warum Achtsamkeit so wichtig ist, welche Hintergründe es gibt und wie ein achtsameres Leben dich persönlich bereichern kann. Bist du bereit, durch Achtsamkeit deinem Leben mehr Tiefe zu verleihen?

3 Gründe, warum wir Meister der Unachtsamkeit sind

1. Hohes Lebenstempo

In der Schule und im Job haben wir gelernt, ständig effizient und erfolgreich zu sein. Wir jagen von einem Ziel zum nächsten und merken nicht, dass wir auf Autopilot laufen. Die Folge davon ist das Unglücklich-Sein, weil wir die kleinen Momente, wie die Sonnenstrahlen an einem schönen Tag oder der Duft von Regen auf heißem Asphalt nicht mehr wahrnehmen. Alles wird zur Pflicht, möglichst schnell unsere To-do-Liste abarbeiten zu müssen.

2. Technologie

Smartphones haben unser Leben enorm geprägt. Wir tragen es praktisch 24/7 auf uns. Die kleinen, schwarzen Rechtecke sind auch unsere größte Ablenkung: Social Media, YouTube oder Spiele sind immer griffbereit. Wir werden von Benachrichtigungen überschwemmt und fühlen uns ständig unter Druck, erreichbar zu sein. Herausfordernde Gefühle werden durch den schnellen Griff in die Tasche ignoriert. Instagram verschafft uns dann Glücksgefühle, sodass wir uns, scheinbar, wieder gut fühlen.

3. Multitasking

Links unser ERP-Programm, rechts Outlook. Lange habe ich so gearbeitet und jede neue E-Mail sofort geöffnet und gelesen. Ich wusste nicht, dass das Gift für meine Konzentration war – schließlich arbeiten viele so. Multitasking funktioniert nicht. In mehreren Studien wurde belegt, dass Multitasking für u. a. Qualitätsverlust der Arbeit, Reduktion der Produktivität und Erhöhung des Stressniveaus verantwortlich ist. Sich fokussiert, ablenkungsfrei an eine einzige Tätigkeit zu setzen kann trainiert werden. Achtsamkeitsübungen helfen dabei.

Meditation ist die einzige bewusste, systematische menschliche Aktivität, bei der es im Kern nicht darum geht, sich selbst zu verbessern oder irgendwo anders hinzukommen, sondern einfach zu erkennen, wo man bereits ist. – Jon Kabat-Zinn

Warum es lohnenswert ist, Achtsamkeit zu trainieren

Achtsamkeit hat viele positive Effekte. Hier erkläre ich fünf von ihnen genauer:

Achtsamkeit steigert die Konzentration

Je nach Übung kann die Konzentration enorm gesteigert werden, weil wir uns nur auf einen Aspekt, wie körperliche Empfindungen, fokussieren. Gedanken, die den Fokus unterbrechen, werden akzeptiert und losgelassen, um wieder zurück zu den körperlichen Empfindungen zu kommen. Unsere Gedanken sind als Ablenkungen unseres Geistes vom jetzigen Moment. Wir trainieren also, den Fokus eine längere Zeit auf einen Punkt zu richten. Als ich letztens wieder meine Achtsamkeitsmeditation zur Gewohnheit gemacht habe, habe ich innert einigen Tagen meine Konzentrationsdauer unglaublich gesteigert. Ablenkungen waren für mich keine Option mehr, denn im Moment zu sein, erfüllte mich viel mehr.

Achtsamkeit bringt mehr Mitgefühl mit anderen

Achtsame Menschen sind glücklicher, kontrollieren ihre Emotionen besser und leben im Hier und Jetzt (Ich mag zwar Floskeln nicht, aber es stimmt: ”Hier” weil in der Realität und nicht in meinen Gedanken und “jetzt”, weil unsere Gedanken vergangenes oder zukünftiges beinhalten). Das gibt ihnen die Möglichkeit, in zwischenmenschlichen Situationen besser zuhören zu können, das Gegenüber besser zu verstehen und dadurch mehr Mitgefühl zu zeigen. Wie oft hast du bereits erlebt, dass Menschen in Konversationen abgelenkt sind, weil das Thema, worüber du sprichst, sie nicht interessiert oder weil sie ihre Konzentration nicht halten können? Ich erkenne es daran, dass sie den Blickkontakt nicht aufrechterhalten (es kann auch sein, dass du sie anstarrst und sie deswegen den Blickkontakt unterbrechen).

Wenn du andere Leute ansiehst, frage dich, ob du sie wirklich siehst oder ob du nur deine Gedanken über sie siehst. – Jon Kabat-Zinn

Mit Achtsamkeit können Emotionen besser kontrolliert werden

Dank Achtsamkeitstraining werden emotionale Impulse als weniger intensiv wahrgenommen. In Momenten, wo du beispielsweise wütend wirst, erkennst du die Wut in dir. Sie ist nicht mehr so stark wie davor und das ermöglicht es dir, dich aus freien Stücken zu entscheiden, ob du dem Gefühl nun Raum gibst oder nicht. Das Resultat ist, mehr emotionale und mentale Entspannung durch Achtsamkeit.

Achtsamkeit = Erfüllung

Sogar Wäsche zusammenlegen kann ein schönes Erlebnis sein. Du siehst unliebsame Aufgaben nicht mehr als Pflichten. Jedes Kleidungsstück berührst du mit Neugierde. Deine Sinne sind leicht geschärft, du nimmst die Berührung der Textilien intensiver wahr, siehst die Farben, als wäre es das erste Mal oder beobachtest dich, wie du deine Arme bewegst und das Kleidungsstück zusammenlegst.

Muster durchbrechen mit Achtsamkeit

Mit Übung wird der Praktizierende an einen Punkt kommen, wo er seine schlechten Verhaltensweisen nicht länger toleriert. Bei einer Nikotinabhängigkeit könnte das sein, dass für ihn zwar schon immer klar war, dass es ungesund ist. Der einzige Unterschied ist jetzt, dass er Selbstmitgefühl für seinen Körper entwickelt hat. Er sieht, was er seinem Körper zumutet und welche Konsequenzen es bereits hat. Diese rationalen Gründe werden durch Achtsamkeitsübungen emotionalisiert und im Unterbewusstsein verankert, was Verhaltensänderungen ermöglicht. Durch Achtsamkeit wird also auch die Selbstwahrnehmung verändert und die Selbstfürsorge gesteigert.

Die Geschichte der Achtsamkeit

Wer an Achtsamkeit denkt, denkt unweigerlich auch ans Meditieren. Wenn wir die Geschichte betrachten, ist diese Verbindung durchaus berechtigt: Denn die Wurzel der Achtsamkeit liegt in der meditativen Achtsamkeit buddhistischer Traditionen. Die Zen- und Vipassana-Meditation sind dabei die wichtigsten Traditionen, die ich nun kurz vorstellen möchte.

Zen-Tradition

Die Zen-Tradition entstand im 6. Jahrhundert in China. Später verbreitete sie sich nach Vietnam, Korea und Japan. Zentral ist die Wissensvermittlung durch persönliche Lehrer-Schüler-Beziehungen anstatt in Form schriftlicher Texte. Die Prinzipien der Zen-Tradition umfassen neben der Achtsamkeit die Präsenz im Hier und Jetzt und die Überwindung des dualistischen Denkens. Mit letzterem ist gemeint, dass unser Denken von Gegenpolen wie gut und böse, richtig und falsch, Mann und Frau geprägt ist. Die Zen Tradition meint, dass wir das dualistische Denken hinter uns lassen sollen, um so die Verbundenheit zu allem zu erkennen. Ziel dieser Tradition ist Klarheit, Einsicht und tiefen inneren Frieden zu erlangen.
Das untere Kreissymbol ist das Kennzeichen der Zen-Tradition.

Vipassana-Meditation

Diese Meditationspraxis wurde ursprünglich von Buddha gelehrt. Sie fokussiert sich auf die Beobachtung von Gedanken, Emotionen und Körperempfindungen.

Das Ziel der Vipassana-Meditation ist es, Einsichten in unser menschliches Leiden sowie die Vergänglichkeit und Nicht-Selbstheit aller Dinge zu gewinnen.

Nicht-Selbstheit bedeutet, dass es kein festes Selbst gibt. Unser Selbst besteht aus ständig wechselnden physischen und mentalen Prozessen, es ist also nicht statisch.

Diese Praxis wird in intensiven Meditationsretreats vermittelt (Dauer 10 Tage wobei an jedem Tag 10 bis 12 Stunden meditiert wird) und betont die Bedeutung der kontinuierlichen Achtsamkeit im täglichen Leben. Die Vipassana-Meditation fördert geistige Klarheit, emotionale Balance und letztlich die Befreiung von Leid.

Achtsamkeit im Westen

Seit den 1960er Jahren hat die Achtsamkeit im Westen an Bedeutung zu gewonnen. Eine zentrale Person war Jon Kabat-Zinn, der die Achtsamkeitspraxis in der Medizin und auch in der Gesellschaft bekannt gemacht hat. Dieser Schritt war insofern revolutionär, als er die spirituelle oder philosophische Praxis der Achtsamkeit vom Osten in wissenschaftliche Kontexte vom Westen integrierte.

Ende der 1970er Jahre hat er das Programm “Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR)” entwickelt. Das MBSR-Programm fokussiert sich auf die Vipassana-Meditation und Yoga. Dabei konzentriert sich der Praktizierende auf die Wahrnehmung seines Atems und seine Körperempfindungen. Ursprünglich für Stress und chronische Schmerzen entwickelt, wird MBSR heutzutage auch dafür verwendet, Schlafstörungen, Angststörungen und Bluthochdruck zu therapieren.

Achtsamkeit in der modernen Psychologie

Heute ist Achtsamkeit ein zentraler Bestandteil von vielen therapeutischen Ansätzen. Als Beispiel:

Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT)

Sie wird als Rückfallprophylaxe bei Depressionen eingesetzt. Dabei werden Elemente der kognitiven Verhaltenstherapie und Achtsamkeitsübungen kombiniert. Sie hilft den Patienten, Gefühle und Gedanken achtsamer wahrzunehmen und besser kontrollieren zu können.

Mindful Self-Compassion (MSC)

Bei Menschen mit Selbstwertproblemen, Angststörungen oder posttraumatischen Belastungsstörungen kann die Mindful Self-Compassion Therapieform zugezogen werden. Die Patienten lernen, negative Selbstbewertungen zu reduzieren und sich selbst gegenüber freundlich und unterstützend zu sein. Achtsamkeit unterstützt sie in der Hinsicht, dass sie lernen, schmerzvolle Erfahrungen annehmen zu können.

Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT)

Die ACT hilft Menschen mit chronischen Schmerzen, Zwangsstörungen, Substanzmissbrauch, Depressionen und Angststörungen. Sie hilft den Patienten, sich auf ihre Werte zu konzentrieren und auch unangenehme Gedanken und Gefühle bewertungsfrei akzeptieren zu können.

Achtsamkeit wissenschaftlich überprüft

Das Vertrauen gegenüber den Nutzen von Achtsamkeit hat in unserer westlichen Welt stetig zugenommen. Dementsprechend wurden immer mehr wissenschaftliche Studien durchgeführt. Nun jeweils kurze Ausschnitte zu drei dieser Studien:

Achtsamkeit für Führungskräfte und Unternehmer

Achtsamkeitstraining beeinflusst Zusammenarbeit, Belastbarkeit und Führung in komplexen Situationen. Dieser positive Einfluss auf die Führungseigenschaften haben Menschen, solange sie mindestens 10 Minuten am Tag Achtsamkeit üben. Quelle

Achtsamkeit für Selbstständige und Arbeitnehmer

Eine andere Studie zeigt, dass das Trainieren von Achtsamkeit Stress am Arbeitsplatz reduziert. Die Teilnehmer berichteten, dass durch Achtsamkeit ihre Angst reduziert wurde und ihnen die Übungen dabei halfen, Stress abzubauen. Achtsamkeit hilft also auch, Resilienz aufzubauen. Quelle

Achtsamkeit für Kreative

Achtsamkeit reduziert Selbsturteile, Stress und Grübeln und fördert so die Kreativität. Achtsamkeitstraining verbessert divergentes Denken (offen und unsystematisch) und die Fähigkeit, Herausforderungen aus verschiedenen Blickwinkeln zu betrachten. Quelle

Achte einfach auf den jetzigen Moment, ohne zu versuchen, ihn auf irgendeine Weise zu verändern. – Jon Kabat-Zinn

Die Risiken und Nebenwirkungen von Achtsamkeitsübungen

Ich lese immer wieder, dass keine Risiken bestehen, Achtsamkeitsübungen durchzuführen. Jedoch ist das nicht ganz richtig. Die wissenschaftliche Forschung neigt dazu, positive Ergebnisse zu bevorzugen. Negative oder unerwünschte Effekte, die während den Studien vorkommen, werden seltener veröffentlicht oder erhalten weniger Aufmerksamkeit. Auch hier wurden viele Studien unter den Tisch gekehrt. Quelle

Ich möchte hier auf zwei zentrale Punkte eingehen. Am Ende sind noch einige Nebenwirkungen gelistet.

Falsche Erinnerungen

Die Genauigkeit der Realitätswahrnehmung von Menschen, die Achtsamkeitsübungen praktizieren, kann beeinträchtigt werden. Dadurch sind sie anfälliger für falsche Erinnerungen Quelle.
Persönliche Ergänzung: Menschen neigen generell zu einem “Fehlgedächtnis”, also zu falschen Erinnerungen. Vergangene Erfahrungen werden mit der Zeit anders wahrgenommen. Viele Prozesse fördern diese falschen Erinnerungen. Eines davon ist die emotionale Komponente: Jedes Mal, wenn wir uns an ein Ereignis erinnern, verändert das, was wir JETZT gerade fühlen und denken diese Erinnerung. Hier ein Beispiel: Die Erfahrung ist “Schöner Sonnenuntergang mit Gefühlen von Glück, Freude und Staunen”. Erste Erinnerung ein paar Wochen später, ich fühle mich gerade von einer Tätigkeit überfordert und irgendwie kommt diese Erinnerung hoch. Ich weiß zwar noch, dass sie sehr schön war. Unbewusst wird jedoch die Überforderung jetzt auch an diese Erinnerung gekoppelt, weil sie aufgerufen wurde. Die nächste Erinnerung an dieses Ereignis wird dann weniger atemberaubend als es damals tatsächlich war.

Schwierige Gedankengänge vermeiden

Gemäss dem buddhistischen Ursprung von Achtsamkeit liegt der Hauptfokus auf der Loslösung u.a. von den ständigen Gedankenströmen im Kopf. Diese entstehen oft durch verschiedene kleine oder große Herausforderungen. Die Vorteile dieses Loslösens sind innere Ruhe und ein erhöhter Fokus. Es gibt auch die Tendenz, schwierige Probleme zu ignorieren, statt Lösungen zu finden. Dies ist auf unsere tief verwurzelte Tendenz, kognitive Geizhälse zu sein, zurückzuführen. Damit ist gemeint, dass wir Energie sparen möchten, also faul sind in unserem mentalen Umgang mit Gedanken. Wir flüchten uns in die Meditationspraxis oder beschäftigen uns lieber mit einfacheren Gedanken, als die schwierigen anzugehen. Quelle

Sonstige Nebenwirkungen

Die Psychologin Kathleen Lustyk hat zusammen mit ihrem Autorenteam 2009 einen Artikel veröffentlicht, der einige Nebenwirkungen von Achtsamkeitspraxis aufgeführt hat. Darunter waren folgende:

• Wahnvorstellungen
• Halluzinationen
• Angstgefühle
• Erhöhtes Risiko für Krampfanfälle
• Schlaflosigkeit
• Depressionen
• Appetitlosigkeit
• Depersonalisierung (das Gefühl, von den eigenen geistigen Prozessen oder dem eigenen Körper losgelöst zu sein)
• Psychosen (Verlust des Realitätsbezugs)

Besonders Menschen mit posttraumatischer Belastungsstörung sollten vorsichtig mit Achtsamkeitsübungen sein.

Egal was wir ausprobieren und erfahren, überall gibt es Risiken. Sie treten in den meisten Fällen nicht auf, wie die Nebenwirkungen von Medikamenten auch nur ein kleiner Prozentsatz der Nutzer betrifft.

Aus diesem Grund schließe ich das Kapitel mit folgendem Zitat der Achtsamkeit von den Psychologen Miguel Farias und Catherine Wilkolm:

„Die buddhistische Meditation wurde nicht entwickelt, um uns glücklicher zu machen, sondern um unsere Selbstwahrnehmung und unsere Wahrnehmung der Welt radikal zu verändern. In Anbetracht dessen ist es vielleicht nicht überraschend, dass einige negative Auswirkungen wie Dissoziation, Angstzustände und Depressionen erfahren werden. Doch wie das Kleingedruckte auf Medikamenten sind diese „Nebenwirkungen“ bei manchen Menschen nicht das, was die Schöpfer dieser Pille fördern wollen.“ Quelle

Fazit

Achtsamkeit ist ein kraftvolles Werkzeug, das uns hilft, bewusster und erfüllter zu leben. In unserer hektischen Welt verlieren wir oft den Kontakt zu uns selbst, indem wir negative Gefühle vermeiden und uns ablenken. Achtsamkeitstraining kann unsere Konzentration verbessern, Mitgefühl stärken und emotionale Kontrolle fördern.

Bist du bereit, die positiven Veränderungen der Achtsamkeit in deinem Leben zu erfahren?

• Um direkt zu starten, besuche meinen Blogartikel 10 Achtsamkeitsübungen für mehr Lebensqualität.
• Falls du deinem Leben durch professionelle Unterstützung bereichern möchtest, kannst du hier gerne ein Kennenlerngespräch vereinbaren.