Achtsamkeit auf den Punkt

• Achtsamkeit bedeutet, den Moment bewusst wahrzunehmen, ohne zu bewerten, und ihn so voll zu erfahren.
• Wir sind Meister der Unachtsamkeit geworden, weil wir negative Gefühle durch Ablenkungen wie Social Media und Netflix vermeiden wollen.
• Das Ignorieren unserer Emotionen verstärkt unsere Unachtsamkeit und kann zu körperlichen Beschwerden, Selbstzweifeln und Überforderung führen.
• Achtsamkeitstraining hilft uns, wieder eine Verbindung zu unseren körperlichen und geistigen Signalen herzustellen und angemessen darauf zu reagieren.
• Wir könnten jederzeit achtsam sein, weil wir nichts dafür brauchen, außer uns selbst.

Definition: Was ist Achtsamkeit?

Die Definition von Achtsamkeit lautet, den Moment wahrzunehmen ohne zu bewerten und ihn so voll zu erfahren. Hand aufs Herz, wie viel Achtsamkeit schenkst du deinem Alltag? Wie achtsam liest du gerade diesen Text?

Wir sind Meister der Unachtsamkeit geworden, weil wir negative Gefühle durch Ablenkungen wie Social Media und Netflix vermeiden wollen. Doch das Ignorieren unserer Emotionen verstärkt sie nur und kann zu körperlichen Beschwerden, Selbstzweifeln und Überforderung führen.

Dabei ist es eigentlich einfach, achtsam zu sein. Wir könnten es jederzeit tun, weil wir nichts dafür brauchen außer uns selbst. Achtsamkeitstraining hilft uns, wieder eine Verbindung zu unseren körperlichen und geistigen Signalen herzustellen und angemessen darauf zu reagieren.

Wenn du sofort loslegen möchtest, besuche meinen Blogartikel 10 Achtsamkeitsübungen um gleich in die Praxis zu kommen und Achtsamkeit zu lernen. In diesem tiefgreifenden Blogartikel geht es konkret darum, warum Achtsamkeit so wichtig ist, welche Hintergründe es gibt und wie ein achtsameres Leben dich persönlich bereichern kann. Bist du bereit, durch Achtsamkeit deinem Leben mehr Tiefe zu verleihen?

3 Gründe, warum wir Meister der Unachtsamkeit sind

1. Hohes Lebenstempo

In der Schule und im Job haben wir gelernt, ständig effizient und erfolgreich zu sein. Wir jagen von einem Ziel zum nächsten und merken nicht, dass wir auf Autopilot laufen. Die Folge davon ist das Unglücklich-Sein, weil wir die kleinen Momente, wie die Sonnenstrahlen an einem schönen Tag oder der Duft von Regen auf heißem Asphalt nicht mehr wahrnehmen. Alles wird zur Pflicht, möglichst schnell unsere To-do-Liste abarbeiten zu müssen.

2. Technologie

Smartphones haben unser Leben enorm geprägt. Wir tragen es praktisch 24/7 auf uns. Die kleinen, schwarzen Rechtecke sind auch unsere größte Ablenkung: Social Media, YouTube oder Spiele sind immer griffbereit. Wir werden von Benachrichtigungen überschwemmt und fühlen uns ständig unter Druck, erreichbar zu sein. Herausfordernde Gefühle werden durch den schnellen Griff in die Tasche ignoriert. Instagram verschafft uns dann Glücksgefühle, sodass wir uns, scheinbar, wieder gut fühlen.

3. Multitasking

Links unser ERP-Programm, rechts Outlook. Lange habe ich so gearbeitet und jede neue E-Mail sofort geöffnet und gelesen. Ich wusste nicht, dass das Gift für meine Konzentration war – schließlich arbeiten viele so. Multitasking funktioniert nicht. In mehreren Studien wurde belegt, dass Multitasking für u. a. Qualitätsverlust der Arbeit, Reduktion der Produktivität und Erhöhung des Stressniveaus verantwortlich ist. Sich fokussiert, ablenkungsfrei an eine einzige Tätigkeit zu setzen kann trainiert werden. Achtsamkeitsübungen helfen dabei.

Meditation ist die einzige bewusste, systematische menschliche Aktivität, bei der es im Kern nicht darum geht, sich selbst zu verbessern oder irgendwo anders hinzukommen, sondern einfach zu erkennen, wo man bereits ist. – Jon Kabat-Zinn

4. Wir sind ständig für andere da

People Pleasing ist weit verbreitet. People Pleaser glauben, dass wenn sie den Bedürfnissen anderer Menschen immer wieder Vorrang geben, sie besser dastehen. Angetrieben durch Angst vor Ablehnung und Harmoniebedürftigkeit, entfernen sie sich immer mehr von ihren eigenen Bedürfnissen. Dieser unachtsame Umgang mit sich selbst hat zur Folge, dass das Leben mühseliger und stressiger wird, weil er es allen recht machen möchte. Er muss lernen, ein achtsameres Leben zu leben, indem er lernt, auch mal Nein zu sagen.

Warum es lohnenswert ist, Achtsamkeit zu trainieren

Achtsamkeit hat viele positive Effekte. Hier erkläre ich fünf von ihnen genauer:

Achtsamkeit steigert die Konzentration

Je nach Übung kann die Konzentration enorm gesteigert werden, weil wir uns nur auf einen Aspekt, wie körperliche Empfindungen, fokussieren. Gedanken, die den Fokus unterbrechen, werden akzeptiert und losgelassen, um wieder zurück zu den körperlichen Empfindungen zu kommen. Unsere Gedanken sind als Ablenkungen unseres Geistes vom jetzigen Moment. Wir trainieren also, den Fokus eine längere Zeit auf einen Punkt zu richten. Als ich letztens wieder meine Achtsamkeitsmeditation zur Gewohnheit gemacht habe, habe ich innert einigen Tagen meine Konzentrationsdauer unglaublich gesteigert. Ablenkungen waren für mich keine Option mehr, denn im Moment zu sein, erfüllte mich viel mehr.

Achtsamkeit bringt mehr Mitgefühl mit anderen

Achtsame Menschen sind glücklicher, kontrollieren ihre Emotionen besser und leben im Hier und Jetzt (Ich mag zwar Floskeln nicht, aber es stimmt: ”Hier” weil in der Realität und nicht in meinen Gedanken und “jetzt”, weil unsere Gedanken vergangenes oder zukünftiges beinhalten). Das gibt ihnen die Möglichkeit, in zwischenmenschlichen Situationen besser zuhören zu können, das Gegenüber besser zu verstehen und dadurch mehr Mitgefühl zu zeigen. Wie oft hast du bereits erlebt, dass Menschen in Konversationen abgelenkt sind, weil das Thema, worüber du sprichst, sie nicht interessiert oder weil sie ihre Konzentration nicht halten können? Ich erkenne es daran, dass sie den Blickkontakt nicht aufrechterhalten (es kann auch sein, dass du sie anstarrst und sie deswegen den Blickkontakt unterbrechen).

Wenn du andere Leute ansiehst, frage dich, ob du sie wirklich siehst oder ob du nur deine Gedanken über sie siehst. – Jon Kabat-Zinn

Mit Achtsamkeit können Emotionen besser kontrolliert werden

Dank Achtsamkeitstraining werden emotionale Impulse als weniger intensiv wahrgenommen. In Momenten, wo du beispielsweise wütend wirst, erkennst du die Wut in dir. Sie ist nicht mehr so stark wie davor und das ermöglicht es dir, dich aus freien Stücken zu entscheiden, ob du dem Gefühl nun Raum gibst oder nicht. Das Resultat ist, mehr emotionale und mentale Entspannung durch Achtsamkeit.

Achtsamkeit = Erfüllung

Sogar Wäsche zusammenlegen kann ein schönes Erlebnis sein. Du siehst unliebsame Aufgaben nicht mehr als Pflichten. Jedes Kleidungsstück berührst du mit Neugierde. Deine Sinne sind leicht geschärft, du nimmst die Berührung der Textilien intensiver wahr, siehst die Farben, als wäre es das erste Mal oder beobachtest dich, wie du deine Arme bewegst und das Kleidungsstück zusammenlegst.

Muster durchbrechen mit Achtsamkeit

Mit Übung wird der Praktizierende an einen Punkt kommen, wo er seine schlechten Verhaltensweisen nicht länger toleriert. Bei einer Nikotinabhängigkeit könnte das sein, dass für ihn zwar schon immer klar war, dass es ungesund ist. Der einzige Unterschied ist jetzt, dass er Selbstmitgefühl für seinen Körper entwickelt hat. Er erkennt seine eigenen Bedürfnisse. Er sieht, was er seinem Körper zumutet und welche Konsequenzen es bereits hat. Diese rationalen Gründe werden durch Achtsamkeitsübungen emotionalisiert und im Unterbewusstsein verankert, was Verhaltensänderungen ermöglicht. Durch Achtsamkeit wird also auch die Selbstwahrnehmung verändert und die Selbstfürsorge gesteigert.

Die Geschichte der Achtsamkeit

Wer an Achtsamkeit denkt, denkt unweigerlich auch ans Meditieren. Wenn wir die Geschichte betrachten, ist diese Verbindung durchaus berechtigt: Denn die Wurzel der Achtsamkeit liegt in der meditativen Achtsamkeit buddhistischer Traditionen. Die Zen- und Vipassana-Meditation sind dabei die wichtigsten Traditionen, die ich nun kurz vorstellen möchte.

Zen-Tradition

Die Zen-Tradition entstand im 6. Jahrhundert in China. Später verbreitete sie sich nach Vietnam, Korea und Japan. Zentral ist die Wissensvermittlung durch persönliche Lehrer-Schüler-Beziehungen anstatt in Form schriftlicher Texte. Die Prinzipien der Zen-Tradition umfassen neben der Achtsamkeit die Präsenz im Hier und Jetzt und die Überwindung des dualistischen Denkens. Mit letzterem ist gemeint, dass unser Denken von Gegenpolen wie gut und böse, richtig und falsch, Mann und Frau geprägt ist. Die Zen Tradition meint, dass wir das dualistische Denken hinter uns lassen sollen, um so die Verbundenheit zu allem zu erkennen. Ziel dieser Tradition ist Klarheit, Einsicht und tiefen inneren Frieden zu erlangen.
Das untere Kreissymbol ist das Kennzeichen der Zen-Tradition.

Vipassana-Meditation

Diese Meditationspraxis wurde ursprünglich von Buddha gelehrt. Sie fokussiert sich auf die Beobachtung von Gedanken, Emotionen und Körperempfindungen.

Das Ziel der Vipassana-Meditation ist es, Einsichten in unser menschliches Leiden sowie die Vergänglichkeit und Nicht-Selbstheit aller Dinge zu gewinnen.

Nicht-Selbstheit bedeutet, dass es kein festes Selbst gibt. Unser Selbst besteht aus ständig wechselnden physischen und mentalen Prozessen, es ist also nicht statisch.

Diese Praxis wird in intensiven Meditationsretreats vermittelt (Dauer 10 Tage wobei an jedem Tag 10 bis 12 Stunden meditiert wird) und betont die Bedeutung der kontinuierlichen Achtsamkeit im täglichen Leben. Die Vipassana-Meditation fördert geistige Klarheit, emotionale Balance und letztlich die Befreiung von Leid.

Achtsamkeit im Westen

Seit den 1960er Jahren hat die Achtsamkeit im Westen an Bedeutung zu gewonnen. Eine zentrale Person war Jon Kabat-Zinn, der die Achtsamkeitspraxis in der Medizin und auch in der Gesellschaft bekannt gemacht hat. Dieser Schritt war insofern revolutionär, als er die spirituelle oder philosophische Praxis der Achtsamkeit vom Osten in wissenschaftliche Kontexte vom Westen integrierte.

Ende der 1970er Jahre hat er das Programm “Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR)” entwickelt. Das MBSR-Programm fokussiert sich auf die Vipassana-Meditation und Yoga. Dabei konzentriert sich der Praktizierende auf die Wahrnehmung seines Atems und seine Körperempfindungen. Ursprünglich für Stress und chronische Schmerzen entwickelt, wird MBSR heutzutage auch dafür verwendet, Schlafstörungen, Angststörungen und Bluthochdruck zu therapieren.

Achtsamkeit in der modernen Psychologie

Heute ist Achtsamkeit ein zentraler Bestandteil von vielen therapeutischen Ansätzen. Als Beispiel:

Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT)

Sie wird als Rückfallprophylaxe bei Depressionen eingesetzt. Dabei werden Elemente der kognitiven Verhaltenstherapie und Achtsamkeitsübungen kombiniert. Sie hilft den Patienten, Gefühle und Gedanken achtsamer wahrzunehmen und besser kontrollieren zu können.

Mindful Self-Compassion (MSC)

Bei Menschen mit Selbstwertproblemen, Angststörungen oder posttraumatischen Belastungsstörungen kann die Mindful Self-Compassion Therapieform zugezogen werden. Die Patienten lernen, negative Selbstbewertungen zu reduzieren und sich selbst gegenüber freundlich und unterstützend zu sein. Achtsamkeit unterstützt sie in der Hinsicht, dass sie lernen, schmerzvolle Erfahrungen annehmen zu können.

Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT)

Die ACT hilft Menschen mit chronischen Schmerzen, Zwangsstörungen, Substanzmissbrauch, Depressionen und Angststörungen. Sie hilft den Patienten, sich auf ihre Werte zu konzentrieren und auch unangenehme Gedanken und Gefühle bewertungsfrei akzeptieren zu können.

Achtsamkeit wissenschaftlich überprüft

Das Vertrauen gegenüber den Nutzen von Achtsamkeit hat in unserer westlichen Welt stetig zugenommen. Dementsprechend wurden immer mehr wissenschaftliche Studien durchgeführt. Nun jeweils kurze Ausschnitte zu drei dieser Studien:

Achtsamkeit für Führungskräfte und Unternehmer

Achtsamkeitstraining beeinflusst Zusammenarbeit, Belastbarkeit und Führung in komplexen Situationen. Dieser positive Einfluss auf die Führungseigenschaften haben Menschen, solange sie mindestens 10 Minuten am Tag Achtsamkeit üben. Quelle

Achtsamkeit für Selbstständige und Arbeitnehmer

Eine andere Studie zeigt, dass das Trainieren von Achtsamkeit Stress am Arbeitsplatz reduziert. Die Teilnehmer berichteten, dass durch Achtsamkeit ihre Angst reduziert wurde und ihnen die Übungen dabei halfen, Stress abzubauen. Achtsamkeit hilft also auch, Resilienz aufzubauen. Quelle

Achtsamkeit für Kreative

Achtsamkeit reduziert Selbsturteile, Stress und Grübeln und fördert so die Kreativität. Achtsamkeitstraining verbessert divergentes Denken (offen und unsystematisch) und die Fähigkeit, Herausforderungen aus verschiedenen Blickwinkeln zu betrachten. Quelle

Achte einfach auf den jetzigen Moment, ohne zu versuchen, ihn auf irgendeine Weise zu verändern. – Jon Kabat-Zinn

Die Risiken und Nebenwirkungen von Achtsamkeitsübungen

Ich lese immer wieder, dass keine Risiken bestehen, Achtsamkeitsübungen durchzuführen. Jedoch ist das nicht ganz richtig. Die wissenschaftliche Forschung neigt dazu, positive Ergebnisse zu bevorzugen. Negative oder unerwünschte Effekte, die während den Studien vorkommen, werden seltener veröffentlicht oder erhalten weniger Aufmerksamkeit. Auch hier wurden viele Studien unter den Tisch gekehrt. Quelle

Ich möchte hier auf zwei zentrale Punkte eingehen. Am Ende sind noch einige Nebenwirkungen gelistet.

Falsche Erinnerungen

Die Genauigkeit der Realitätswahrnehmung von Menschen, die Achtsamkeitsübungen praktizieren, kann beeinträchtigt werden. Dadurch sind sie anfälliger für falsche Erinnerungen Quelle.

Persönliche Ergänzung: Menschen neigen generell zu einem “Fehlgedächtnis”, also zu falschen Erinnerungen. Vergangene Erfahrungen werden mit der Zeit anders wahrgenommen. Viele Prozesse fördern diese falschen Erinnerungen. Eines davon ist die emotionale Komponente: Jedes Mal, wenn wir uns an ein Ereignis erinnern, verändert das, was wir JETZT gerade fühlen und denken diese Erinnerung. Hier ein Beispiel: Die Erfahrung ist “Schöner Sonnenuntergang mit Gefühlen von Glück, Freude und Staunen”. Erste Erinnerung ein paar Wochen später, ich fühle mich gerade von einer Tätigkeit überfordert und irgendwie kommt diese Erinnerung hoch. Ich weiß zwar noch, dass sie sehr schön war. Unbewusst wird jedoch die Überforderung jetzt auch an diese Erinnerung gekoppelt, weil sie aufgerufen wurde. Die nächste Erinnerung an dieses Ereignis wird dann weniger atemberaubend als es damals tatsächlich war.

Schwierige Gedankengänge vermeiden

Gemäss dem buddhistischen Ursprung von Achtsamkeit liegt der Hauptfokus auf der Loslösung u.a. von den ständigen Gedankenströmen im Kopf. Diese entstehen oft durch verschiedene kleine oder große Herausforderungen. Die Vorteile dieses Loslösens sind innere Ruhe und ein erhöhter Fokus. Es gibt auch die Tendenz, schwierige Probleme zu ignorieren, statt Lösungen zu finden. Dies ist auf unsere tief verwurzelte Tendenz, kognitive Geizhälse zu sein, zurückzuführen. Damit ist gemeint, dass wir Energie sparen möchten, also faul sind in unserem mentalen Umgang mit Gedanken. Wir flüchten uns in die Meditationspraxis oder beschäftigen uns lieber mit einfacheren Gedanken, als die schwierigen anzugehen. Quelle

Sonstige Nebenwirkungen

Die Psychologin Kathleen Lustyk hat zusammen mit ihrem Autorenteam 2009 einen Artikel veröffentlicht, der einige Nebenwirkungen von Achtsamkeitspraxis aufgeführt hat. Darunter waren folgende:

• Wahnvorstellungen
• Halluzinationen
• Angstgefühle
• Erhöhtes Risiko für Krampfanfälle
• Schlaflosigkeit
• Depressionen
• Appetitlosigkeit
• Depersonalisierung (das Gefühl, von den eigenen geistigen Prozessen oder dem eigenen Körper losgelöst zu sein)
• Psychosen (Verlust des Realitätsbezugs)

Besonders Menschen mit posttraumatischer Belastungsstörung sollten vorsichtig mit Achtsamkeitsübungen sein.

Egal was wir ausprobieren und erfahren, überall gibt es Risiken. Sie treten in den meisten Fällen nicht auf, wie die Nebenwirkungen von Medikamenten auch nur ein kleiner Prozentsatz der Nutzer betrifft.

Aus diesem Grund schließe ich das Kapitel mit folgendem Zitat der Achtsamkeit von den Psychologen Miguel Farias und Catherine Wilkolm:

„Die buddhistische Meditation wurde nicht entwickelt, um uns glücklicher zu machen, sondern um unsere Selbstwahrnehmung und unsere Wahrnehmung der Welt radikal zu verändern. In Anbetracht dessen ist es vielleicht nicht überraschend, dass einige negative Auswirkungen wie Dissoziation, Angstzustände und Depressionen erfahren werden. Doch wie das Kleingedruckte auf Medikamenten sind diese „Nebenwirkungen“ bei manchen Menschen nicht das, was die Schöpfer dieser Pille fördern wollen.“ Quelle

Fazit

Achtsamkeit ist ein kraftvolles Werkzeug, das uns hilft, bewusster und erfüllter zu leben. In unserer hektischen Welt verlieren wir oft den Kontakt zu uns selbst, indem wir negative Gefühle vermeiden und uns ablenken. Achtsamkeitstraining kann unsere Konzentration verbessern, Mitgefühl stärken und emotionale Kontrolle fördern.

Bist du bereit, die positiven Veränderungen der Achtsamkeit in deinem Leben zu erfahren?

• Um direkt zu starten, besuche meinen Blogartikel 10 Achtsamkeitsübungen für mehr Lebensqualität.
• Falls du deinem Leben durch professionelle Unterstützung bereichern möchtest, kannst du hier gerne ein Kennenlerngespräch vereinbaren.

Achtsamkeitsübungen können dir dabei helfen, deinen Stress abzubauen und die Lebensqualität zu fördern.

Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein, ohne zu bewerten.

Der jetzige Moment wird bewusst wahrgenommen.

Die Aufmerksamkeit liegt dabei auf einem Gefühl, einem Gedanken oder einer Empfindung.

Das ist genau das, was wir heutzutage brauchen.

Denn in unserer heutigen Gesellschaft haben die Menschen Mühe, ihre eigenen Bedürfnisse zu erkennen.

Multitasking, Stress, Rauchen, und Dumbscrolling auf Social Media sind nur einige der gängigen, unachtsamen Verhaltensweisen unserer Mitmenschen. Fast jeder ist davon betroffen.

Mit achtsamen Übungen schaffen wir es, diese Muster zu unterbrechen, unsere Bedürfnisse wieder richtig wahrzunehmen und unser Leben so zu gestalten, wie WIR es möchten!

Viel Spaß beim Lesen!

Achtsamkeitsübungen auf den Punkt

• Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein, ohne zu bewerten, und den Moment bewusst wahrzunehmen.
• Achtsamkeitsübungen wirken und sind kein spiritueller Nonsens. Seit 1966 wurden über 16.000 Studien zur Achtsamkeit durchgeführt, die die positiven Effekte auf Angst, Depression und Stressbewältigung belegen.
• Mit wenigen Minuten Achtsamkeitsübungen am Tag können wir wieder zu uns selbst finden und unsere eigenen Gefühle, Gedanken und Bedürfnisse wahrnehmen.
• Achtsamkeitsübungen können emotionale Stabilität, Selbstkenntnis und Lebensfreude fördern sowie Stress abbauen und die Konzentration verbessern.

Effekte der Achtsamkeitsübungen

Neben der Reduktion von Depressionen und Ängsten, können Achtsamkeitsübungen auch folgende Eigenschaften fördern:

ACHTSAMKEIT IST NICHT SCHWIERIG. WIR MÜSSEN UNS NUR DARAN ERINNERN, ACHTSAM ZU SEIN. – SHARON SALZBERG

Die wissenschaftliche Perspektive

„Achtsamkeit ist spiritueller Nonsens“ – das war lange Zeit die gängige Meinung. Heute wissen wir es besser.

Seit 1966 wurden über 16.000 Studien zur Achtsamkeit durchgeführt. Besonders seit 2006 ist das Thema im Westen sehr populär geworden, was die Anzahl der Studien erheblich gesteigert hat. Allein im Jahr 2020 wurden mehr als 2.800 Studien dazu veröffentlicht.

Hier einige Beispiele für Interessierte:

• Hilfreich bei Angst, Depression und Stressbewältigung: Eine Studie zeigt, dass Achtsamkeitsübungen signifikant dazu beitragen können, Symptome von Angst und Depression zu reduzieren. Teilnehmer berichteten auch über eine verbesserte Stressbewältigung und insgesamt höheres emotionales Wohlbefinden (Quelle).
• Verbesserte emotionale Regulierung und allgemeines psychisches Wohlbefinden: Die Forschung zeigt, dass regelmäßige Achtsamkeitspraxis die Fähigkeit zur emotionalen Regulierung stärkt und das allgemeine psychische Wohlbefinden verbessert. Dies führt zu einer gesteigerten Lebenszufriedenheit und einer positiveren emotionalen Grundhaltung (Quelle).
• Reduktion des wahrgenommenen Stressniveaus, verbesserte körperliche und emotionale Gesundheit: Diese Studie fand heraus, dass Achtsamkeit das subjektiv empfundene Stressniveau reduziert und sowohl die körperliche als auch die emotionale Gesundheit fördert. Zudem wurden niedrigere Cortisolspiegel und ein stabilerer Blutdruck bei den Teilnehmern festgestellt (Quelle).
• Steigerung der Resilienz und Produktivität: Eine Untersuchung belegt, dass Achtsamkeitstraining die Resilienz gegenüber Stress stärkt und die Produktivität am Arbeitsplatz verbessert. Die Teilnehmer konnten besser mit Herausforderungen umgehen und erzielten höhere Effizienz und Leistung (Quelle).

Weitere Studien findest du in meinem Blogartikel über Achtsamkeit.

10 Achtsamkeitsübungen

Nun kommen wir zu den Übungen. Die ersten fünf Achtsamkeitsübungen sind für Anfänger, die letzten fünf sind für diejenigen, die schon etwas mehr Erfahrung haben.

Du kannst die Übungen allein machen oder zusammen mit deinem Partner, deiner Partnerin oder Freunden. Achtsamkeitsübungen in Gruppen durchzuführen, ist ebenfalls sinnvoll. Wenn mehrere Menschen gemeinsam eine neue Gewohnheit beginnen, ist die Motivation jedes Einzelnen größer.

Wenn du die Achtsamkeitsübungen ausdrucken oder dir abspeichern möchtest, kannst du diese gerne hier per PDF herunterladen. Falls du die Übungen einzeln abspeichern willst, findest du am Ende jeder Übung das PDF zum download.

1. Achtsamkeitsmeditation für Anfänger

Du wolltest Meditation schon immer mal ausprobieren? Hier eine Anleitung!

• Setze dich hin und mache es dir bequem.
• Schließe deine Augen und lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
• Spüre beim Einatmen den Luftzug bei deinen Nasenlöchern.
• Beobachte den Atemzug, wie er durch deine Nase bis in den Bauch nach unten gleitet.
• Danach konzentrierst du dich auf den Weg des Ausatmens.
• Wiederhole dies jetzt für 5 Minuten.

Wenn du merkst, dass du genug hast, öffne deine Augen, gib dir einige Momente um wieder anzukommen und stehe dann langsam auf.

Es gibt unzählige meditative Achtsamkeitsübungen wie dieser. Probiere dich aus und finde die für dich passende. Du kannst die Dauer der Meditation individuell anpassen.

Hier kannst du die Achtsamkeitsmeditation herunterladen.

Das leben ist ein Tanz. Achtsamkeit ist das Beobachten dieses Tanzes. – Amit Ray

2. Achtsamkeitsübung beim Essen

Wenn du oft vor dem Bildschirm isst, dann kannst du versuchen, während dem Essen darauf zu verzichten. Wenn du das geschafft hast, kannst du die Achtsamkeitsübung durchführen.

Nehme dabei beim Essen jeden Biss wahr, schenke ihm deine volle Aufmerksamkeit. Versuche langsam und ganz bewusst zu essen.

• Wie ist die Temperatur des Essens? Welche Konsistenz hat es?
• Welche Geschmäcker kannst du identifizieren?
• Ist es eher süß oder salzig?
• So trainierst du deine Sinnesorgane gleichzeitig deine Achtsamkeit, um wieder mehr im Hier und Jetzt zu sein.

  Hier kannst du die Achtsamkeitsübung beim Essen herunterladen.

3. Achtsames Spazieren

Diese Übung ist relativ einfach. Gehe ohne Smartphone oder sonstiger Ablenkung spazieren. Schenke deiner Umgebung volle Aufmerksamkeit. Spüre deine Schritte, gehe sie immer bewusster. Achte auf deine Muskeln, die sich beim Gehen anspannen und wie sie wieder losgelassen werden. Spüre den Kontakt zum Boden.

Diese Übung mache ich vorzugsweise im Wald und beruhigt meine Gedanken.

Hier kannst du die Übung zum Spazieren herunterladen.

4. Atemübung gegen Stress

Wenn du ständig unter Druck stehst oder von Termin zu Termin rennst, kannst du folgende Übung jederzeit durchführen.

Nimm dir dafür 1-2 Minuten Zeit.

• Schließe deine Augen
• atme 4 Sekunden ein
• halte 7 Sekunden die Luft an
• atme dann wieder 8 Sekunden aus.

Wiederhole es und du wirst sehen, dass dein Stressniveau gleich gesunken ist.

Wenn dir das für den Anfang noch zu schwer ist, reduziere die Zeiten.

Beispielsweise 3 Sekunden einatmen, 5 Sekunden halten, 6 Sekunden ausatmen. Je mehr du die Übung durchführst, desto leichter fällt es dir.

Hier kannst du die Achtsamkeitsübung gegen Stress herunterladen.

5. Achtsames Atmen

Neben der vorgestellten Atemübung empfehle ich, mehrere Male am Tag einfach innezuhalten und den Atem wahrzunehmen. Ist er flach oder tief? Schnell oder langsam? Atmest du durch den Mund oder die Nase? Atme mehrere Male tiefer, in die Lunge hinein und spüre, was sich verändert.

Diese kurze Achtsamkeitsübung in deinen Alltag zu integrieren, ist Gold wert!

Hier kannst du die Übung zum Atmen herunterladen.

6. Achtsamkeitsübung Bodyscan

Diese Übung kannst du liegend oder sitzend machen. Ich mache sie gerne im Sitzen, um das Einschlafen vorzubeugen.

Schließe deine Augen und fokussiere dich einige Atemzüge lang auf deinen Atem. Danach fokussierst du dich der Reihe nach auf deine Körperteile.

Beginne mit dem linken Fuß: Spürst du ihn? Hast du Schmerzen oder ist er angespannt? Entspanne ihn.

Dann gehst du weiter zum Knöchel und wiederholst die Übung.

Weiter geht es übers Schienbein zum Oberschenkel, dann der rechte Fuß, Knöchel, Schienbein und Oberschenkel.

Danach zum Bauch, Brust, Rücken, linke Armseite, rechte Armseite, Hals, Mund, Nase, Augen, Gesicht, Ohren, Stirn bis zur Kopfdecke.

Lasse jegliche Spannung los.

Wenn du möchtest, kannst du danach noch einige Minuten einfach still sitzenbleiben und die Ruhe und Entspannung genießen. Am Ende öffnest du wieder die Augen und gibst dir einige Augenblicke, um wieder anzukommen.

Ich bin danach immer sehr entspannt und habe einen freien Kopf!

Dieses Achtsamkeitstraining verbessert übrigens auch deine Konzentration.

Vielleicht hast du am Anfang noch Mühe, weil dir Gedanken dazwischenfunken. Mit Übung gelingt die Ruhe dann immer besser.

Hier kannst du die Achtsamkeitsübung Bodyscan herunterladen.

Zeit, die wir uns nehmen, ist Zeit, die uns etwas gibt. – Ernst Ferstl

7. Achtsamkeitsübungen im Sprachgebrauch

Wie wir etwas sagen, die Tonalität und die Worte, die wir benutzen, haben einen großen Einfluss darauf, wie wir denken und wie wir schlussendlich handeln. Ein achtsamer Sprachgebrauch ist für unser Leben deshalb sehr wichtig.

Denn unsere Sprache kann informieren, ermutigen, Anteilnahme zeigen, aber eben auch verletzen oder zerstören. Ich gehe an dieser Stelle nicht darauf ein, wie Sender und Empfänger die einzelnen Botschaften absenden und aufnehmen. Dafür verweise ich auf das Vier-Seiten-Modell von Friedemann Schulz von Thun.

Müssen vs. dürfen

Etwas zu Müssen ist starr und schränkt extrem ein. Perfektionisten tendieren dazu, das Wort fast schon inflationär zu benutzen, weil sie sich selbst konditioniert haben, sich zu zwingen, Aufgaben zu erledigen.

Aber in Wahrheit musst du gar nichts. Du entscheidest dich jedes Mal aus eigenem Antrieb für oder gegen etwas.

Dürfen hingegen vermittelt, dass du dich für etwas entscheidest. In diesem Wort steckt also, dass du mindestens 2 Auswahlmöglichkeiten hast, anstatt, wie beim müssen, nur eine.

Wenn du dein Müssen durch Dürfen ersetzt, entsteht in dir „Auswahl-Freiheit“, die du auch nach Außen trägst. Du gibst dir selbst Wahlmöglichkeiten.

Sarkasmus und Zynismus

Mit sarkastischen und zynischen Aussagen erschaffst du negative Emotionen bei dir und bei deinem Gegenüber. Diese Aussagen fördern zudem Frustration, Verletzung und Missverständnisse.

Nicht jeder versteht deine ironische Absicht. Das kann, vor allem in schriftlicher Form, zu Missverständnissen führen, da dort die nonverbale Komponente fehlt.

Wenn du sehr sarkastisch bist, könnte deine Ausdrucksform darauf hindeuten, dass du dich und deine Gefühle nicht ernst nimmst oder vermeidest, dich mit ihnen auseinanderzusetzen. Persönliches Wachstum und Selbstreflexion werden dadurch behindert.

Achtsamkeit fördert eine offene und einfühlsame Kommunikation. Sarkasmus und Zynismus stehen im Gegensatz zu dieser Haltung, da sie oft aus einer defensiven oder abwertenden Einstellung heraus entstehen.

Ich oder „Du“ anstatt „man“

Wenn du häufig Man benutzt, anstatt Ich oder Du, vermittelt es, dass du dich von deiner Aussage distanzieren möchtest. Vielleicht ist es dir sehr wichtig, was andere Menschen von dir denken – durch den Gebrauch von Man machst du dich weniger angreifbar. Diese Distanz zeigt aber auch Unsicherheit.

Einige Beispiele:

• „Man weiß ja nicht, was man davon halten soll.“ Statt: „Ich weiß nicht, was ich davon halten soll.“
• „Man kann ja mal abwarten, was passiert.“ Statt: „Ich kann ja mal abwarten, was passiert.“
• „Man sollte sich vielleicht lieber nicht einmischen.“ Statt: „Ich sollte mich vielleicht lieber nicht einmischen.“

Oder du hast Angst, andere Menschen um einen Gefallen zu bitten:

• „Man könnte mal wieder die Fenster putzen.“ Statt: „Kannst du bitte die Fenster putzen?“
• „Man könnte etwas aufräumen.“ Statt: „Kannst du bitte etwas aufräumen?“
• „Man könnte vielleicht zusammen essen gehen.“ Statt: „Hast du Lust, zusammen essen zu gehen?“

Wenn du die passive Formulierung von Man zu Ich oder Du änderst, bedienst du dich einer aktiveren Sprache. Du sprichst für dich, deine Gefühle, deine Gedanken und deine Erwartungshaltungen.

Mit diesem “Wortwechsel” wirst du eine achtsamere Sprache nutzen und so auch Eigenverantwortung übernehmen, weil du für dich und deine Bedürfnisse einstehst.

Hier kannst du die Achtsamkeitsübungen zum Sprachgebrauch herunterladen.

8. Verhaltensänderungen durch Achtsamkeit

Wenn du immer wieder mit dir selbst in Konflikt stehst, dann kann dir diese Übung helfen.

Du kennst sie, deine verschiedenen Persönlichkeitsteile. Falls nicht, schaue dir unbedingt meinen Artikel zum Inneren Team an.

• Der innere Antreiber, wenn du etwas durchziehen möchtest
• Der Abenteurer, der immer auf der Suche nach neuen Erlebnissen und Herausforderungen ist.
• Der Perfektionist, der alles makellos und perfekt haben möchte.
• Das rebellische Kind in dir, dass sich unbedingt durchsetzen möchte oder
• Der Faulenzer, der am Abend auf der Couch vor dem TV chillt.

Situationsabhängig verhalten wir uns in bestimmten Mustern, die wir als einzelne Persönlichkeitsteile sehen können.

Was aber, wenn dich ein Persönlichkeitsteil in einer bestimmten Situation immer wieder aus der Bahn wirft?

Drei Beispiele:

• Eigentlich willst du mit deinem Partner / mit deiner Partnerin auf Augenhöhe kommunizieren. Du erlebst aber zunehmend, dass du dich bei ihm / ihr ständig rechtfertigen musst.
• Du kannst dich nicht entspannen, weil der verantwortungsbewusste Teil in dir ständig aktiv ist und noch arbeiten möchte.
• Konflikten gehst du aus dem Weg, weil der harmoniebedürftige Teil in dir, diese vermeiden möchte. Dabei wünschst du dir so sehr, für dich einstehen zu können.

Wie kannst du für dich nun erreichen, dass du dich in den Situationen anders verhältst?

1. Suche dir einen gemütlichen Ort, wo du ungestört bist. Schließe die Augen und versuche dir den spezifischen Persönlichkeitsteil vorzustellen.
2. Schenke dem Persönlichkeitsteil deine Aufmerksamkeit. Du kannst ihn dir als Person oder als Wesen vorstellen. Begrüßen ihn: “Hi, verantwortungsbewusster Teil, ich merke, du bist gerade aktiv.”
3. Starte nun einen achtsamen inneren Dialog. Darin kannst du ergründen,warum sich dieser Teil immer wieder zeigt und wie du ihn durch einen anderen Teil ersetzen kannst, der für diese Situation passender ist. Höre hin oder, falls du nichts hörst, fantasiere für dich, wie sich der Dialog entwickelt. Frage ihn beispielsweise:
   • Warum bist du gerade so aktiv?
   • Weshalb tauchst du immer wieder auf?
   • Welcher andere Persönlichkeitsteil wäre in dieser Situation angemessen?
   • Wie könnte ich erreichen, dass sich die beiden Persönlichkeitsteile abwechseln?
4. Zieh deine Schlüsse aus dem inneren Dialog. Was wirst du in Zukunft in einer ähnlichen Situation anders machen? Braucht es danach noch eine intensivere Selbstreflexion?

Gib dir Zeit. Verhaltensänderungen geschehen selten von heute auf morgen. Dafür ist ein Wunsch der Veränderung und Selbstreflexion von höchster Wichtigkeit.

Hier kannst du die Achtsamkeitsübung zur Verhaltensänderung herunterladen.

9. Achtsames Tagebuchschreiben

Wenn du dich über einen längeren Zeitraum selbst beobachten möchtest, ist das Tagebuchschreiben eine ausgezeichnete Methode. Dabei reflektierst du deinen Tag und notierst deine Gedanken und Erlebnisse. Was du genau hineinschreibst, bleibt ganz dir überlassen. Hier sind einige Anregungen:

• Notiere drei Dinge, die heute besonders gut gelaufen sind.
• Wofür bist du heute dankbar? Schreibe fünf Dinge auf.
• Wie hast du dich heute gefühlt und warum?
• Was lief nicht wie erwartet? Was könntest du beim nächsten Mal anders machen?
• Welche deiner Gewohnheiten hast du heute ausgeführt?

Das Tagebuchschreiben als Achtsamkeitsübung bietet viele Vorteile. Du bekommst einen klaren Überblick über deine Veränderungen und Gefühle und kannst bei Bedarf reagieren. Du lernst dich besser kennen, da du eine kontinuierliche Aufzeichnung deiner Gedanken und Erlebnisse hast. Zudem förderst du eine positive Sichtweise, da du regelmäßig deine Dankbarkeit ausdrückst.

Hier kannst du die Achtsamkeitsübung zum Tagebuchschreiben herunterladen.

10. Digital Detox

1. Wie bei jeder neuen Gewohnheit stellst du dir ein Ziel. Vielleicht möchtest du deine Bildschirmzeit reduzieren, das Smartphone nur noch bis 20.00 Uhr benutzen oder gewisse Apps zeitlich beschränken? Egal, was dein Ziel ist, gehe es schrittweise an. Unser Verstand neigt dazu, sich am Anfang übermotiviert zu zeigen, um dann später in altes Verhalten zurückzufallen.
2. Frage dich, bevor du startest, was du stattdessen tun möchtest. Ein gutes Buch lesen? Ein warmes Bad nehmen? Meditieren?
3. Starte mit deinem neuen Vorsatz und passe ihn gegebenenfalls an. Vielleicht war er zu groß, oder du willst wirklich dein Verhalten positiv verändern und das Ziel war zu klein gesteckt?

Natürlich kannst du weitergehen und dir vornehmen, einen ganzen Tag, beispielsweise Sonntag, auf dein Smartphone zu verzichten. Einen Motivationsboost erhältst du dabei, wenn du für dich, nach diesen Digital Detox Zeiten reflektierst, ob und wie gut dir die Auszeit getan hat. So findest du immer mehr eine gesunde Beziehung zu deinem Smartphone.

Hier kannst du die Achtsamkeitsübung zu Digital Detox herunterladen.

Fazit Achtsamkeitsübungen

Wie du siehst, gibt es für jeden eine passende Achtsamkeitsübung. Egal, ob du dich für Meditation, bewusstes Atmen oder einfache Achtsamkeitsübungen im Alltag entscheidest – wichtig ist, dass du eine Methode findest, die zu dir und deinem Lebensstil passt.

Probiere verschiedene Ansätze aus und finde heraus, was dir hilft, im Moment zu bleiben und deine innere Ruhe zu stärken.

Alle Übungen im Überblick findest du hier als Download.